L’alimentation minimaliste en course à pied

bananeHello les amis,

Vous êtes très nombreux à nous demander à quoi nous carburons en course à pied pour être capables de supporter notre volume kilométrique annuel. C’est toujours un plaisir de répondre à vos questions, cela nous permet de dévoiler nos pratiques qui, comme à nos habitudes, sont peu conventionnelles (et nous le vivons bien). Petit disclaimer avant de donner le départ : sachez par avance que peu de magazines / marques / spécialistes / sportifs « expérimentés » (les guillemets ne servent pas à décrédibiliser, mais à relativiser) vous recommanderont ce que vous allez lire ici. Certains pourraient même nous qualifier d’hérétiques / inconscients ou autre mots d’amour, mais c’est pour nous, on a l’habitude ;p.

L’alimentation étant un sujet bien vaste, nous vous épargnerons dans un premier temps notre régime quotidien pour nous focaliser uniquement sur notre juste avant-course (veille ou matin même), pendant, et juste après. Pour chacun de ces apports en énergie, nous indiquerons les ingrédients qui le composent selon le type de course (de 0 km à jusqu’aux ultra trails).

 

Préambule : le marketing, un ami qui nous vendrait tout (et parfois n’importe quoi)

 

Le marché de la nutrition sportive regorge de produits transformés plus sophistiqués les uns que les autres, avec une liste d’ingrédients longue comme le bras pour une barre de 30 petits grammes. Nos chères marques nous promettent monts et merveilles en vendant des produits toujours plus « adaptés » à nos objectifs, et moyennant des sommes plus ou moins indécentes (jusqu’à 3 € la barre de 40g, en « offre découverte » sur le village la veille de course). Alors oui, les barres avec plein d’ingrédients et plein de vitamines, c’est cool. Mais est-ce vraiment nécessaire relativement à ses objectifs personnels ? Là encore et comme partout, la réponse est sûrement bien éloignée de ce que les marques veulent bien que nous pensions. Parce que chers amis, et j’arrêterai de m’égarer après cette phrase, je peux vous assurer que si Overstims fabriquait des bananes et non des gels, alors elle serait reconnue et vendue comme le ravitaillement ultime et l’ami Dominique Chauvelier porterait des ceintures de bananes dans ses publicités.

Et si une alimentation minimaliste à base de produits simples était amplement suffisante en plus d’être économique ? Par minimaliste, nous entendons une alimentation qui contient des ingrédients simples, connus et que nous maîtrisons. A titre d’exemple et selon notre raisonnement, une ceinture de 12 barres / gels qui se prennent à intervalles bien définis dans un ordre précis n’est pas une alimentation en course minimaliste.

naturel vs chimie

Voici donc la manière dont nous carburons, qui nous satisfait et qui est adaptée à nos besoins. Bien sûr, ce qui va suivre est le fruit d’expérimentations, d’erreurs et de corrections sur nos quelques années de pratique. Nous n’affirmons pas que ces modes d’apports énergétiques sont les meilleurs et qu’ils conviendront à tous les coureurs, bien au contraire. N’oubliez pas les amis que ce qui prévaut sur tous les conseils du monde, c’est votre connaissance de vous même. Personne n’est mieux placé pour vous connaître que vous, donc capitalisez dès que vous pouvez de l’expérience sur ce qui vous convient. Vous serez alors à même de faire vos choix en pleine connaissance de cause, en vous passant des conventions, généralisations et des conseils qui ne vous conviennent pas.

Sur ce, régalez-vous !

 

Notre alimentation avant la veille course

 

Les amis, vous lirez partout qu’une préparation sur le plan nutritionnel ne se prépare non pas un jour avant, mais 3 jours, 1 semaine, 2 semaines, 1 mois avant. Sans nous étendre, si votre alimentation est saine et que vous mangez suffisamment de calories, il n’est pas, pour 90%* des coureurs (hors coureurs qui souhaitent tout optimiser pour la performance) nécessaire de s’en préoccuper.

*cette statistique sort totalement du chapeau (lapins … chapeau … humour .. ? Bon ok), mais franchement, tu en connais beaucoup des coureurs qui t’ont dit après un record sur marathon : « heureusement que j’ai pris ma boisson d’attente dans le sas parce que sinon j’y étais pas !!! ». Perso, j’en connais zéro 🙂

 

Notre alimentation juste avant course

 

La veille de course, nous nous préparons généralement un généreux plat de pâtes (complètes* si possible) accompagné de légumes ou le matin-même si la course a lieu l’après-midi. Notons que nous adaptons la quantité en conséquence si la course que nous préparons est une épreuve d’ultra fond (> distance marathon). Les allergiques au gluten (ce n’est pas notre cas) pourront opter pour du riz ou du quinoa très bons également.

* Oui, complètes, même s’il est connu et reconnu que les fibres ne sont pas l’idéal pour la digestion une veille de course. Pour nous, tout va bien, alors ne nous privons pas des pâtes complètes, plus riches en vitamines et minéraux que les pâtes raffinées.

Le matin d’une course : nous carburons au smoothie hyper énergétique de 60 cl (450 – 550 kcal), composé par exemple de bananes, pommes, fruits rouges (surgelés), beurre de cacahuètes (quelques grammes), graines de chia et lait végétal.

 

alimentation avant la course

Peu convaincus par leur efficacité, nous ne consommons jamais de boisson au malto avant nos épreuves. En même temps, en faisant une course par semaine en moyenne et le malto étant recommandé 3 jours avant chaque course longue, nous serions presque constamment en train de boire du malto … Ceci n’est pas forcément une idée qui nous plaît.

 

Notre alimentation pendant la course

 

Jusqu’au semi-marathon inclus

De l’eau s’il fait extrêmement chaud, tout au plus. Rien de solide car nous arrivons avec un repas dans le ventre, et sur une course de moins de 2 heures :

  • Nous ne tapons pas assez dans les réserves pour avoir besoin de recharger avant la fin de la course
  • Si nous tentons d’être rapides, la recharge (même bref arrêt au ravito) consomme du temps et de la concentration

Petite note pour nos lecteurs et lectrices débutantes : bien qu’il ne soit pas utile sur le plan physiologique de manger une banane sur le ravito de mi-parcours à la Parisienne, si cela vous rassure psychologiquement, alors consommez-là, c’est important :).

Pendant un marathon

L’un comme l’autre, pas de ravito perso. Tout se fait sur les stands.

Sauf en cas de fortes chaleurs, je ne consomme rien jusqu’au 30e km. Passé le 30e km je bois de l’eau par petites gorgées dès qu’un stand de ravitaillement se présente à moi. En solide, je consomme seulement des petits carrés de sucre (6 en moyenne au total) s’il y en a à disposition.

alimentation marathon

Dans tous les cas, je ne mange rien avant le 20e car d’une part, je n’en ressens pas le besoin (et surtout, mon plat de féculents est encore bien là), et d’autre part, le peloton est encore dense sur les gros marathons, et j’aime éviter les files d’attente quand je le peux. Je peux éventuellement boire de l’eau (et rien d’autre) en cas de fortes chaleurs. Après le 20e, plusieurs options possibles en ce qui me concerne :

  • Je suis en mode performance et je me sens « on fire » : je ne bois rien et ne mange rien jusqu’au bout. Cela m’est arrivé une seule fois à Cernay en 2014, ce qui a donné mon RP en 3h15. Je n’ai malheureusement plus réalisé de temps comparable par la suite.
  • Je suis à l’aise (j’accompagne ou je suis meneur) : je vais boire de l’eau (et toujours seulement de l’eau) et manger éventuellement des fruits au feeling, une fois de temps en temps.
  • Je suis en galère : je vais boire et manger abondamment de l’eau et des fruits (bananes et oranges sont mes choix préférés), comme pour compenser la galère dans laquelle je me trouve, en espérant qu’il se produise un miracle. En général, cela ne marche pas, et cela a plutôt l’effet négatif de m’alourdir inutilement.

Je ne touche pas au sucre raffiné / blanc que je n’aime pas beaucoup pour diverses raisons que je ne vais pas étendre ici. J’évite donc aussi le coca sucré car j’aime bien être un minimum cohérent. Il m’arrive en cas de galère de consommer des barres et / ou du chocolat noir, mais un jour viendra où je m’en passerai complètement, toujours pour les mêmes raisons. Promis, j’en parlerai.

 

Pendant un 100 km sur route et ultra-trails

Ici également, la majorité de nos apports énergétiques au ravito.

Au stand de ravito :

Nous n’avalons rien avant le passage du semi-marathon. Certains diront que c’est un bon moyen pour se déshydrater plus rapidement, et qu’il faut commencer dès le début. Certes, mais nous avons du mal à nous « forcer » à faire quelque chose. Nous partons du principe que nos corps savent se débrouiller pour nous faire boire quand il en a besoin. Si nous n’en ressentons pas du tout l’envie (c’est souvent le cas au début), nous ne forçons pas. Oui, ce n’est pas forcément vrai. Oui, c’est critiquable. Lâchez-vous en commentaire :). Certainement ne vaut-il mieux pas nous imiter si vous souffrez rapidement du manque d’eau et / ou que cela nuit de manière nette (ou même moins nettes) à vos performances.

Après le passage du semi-marathon, nous consommons au feeling ce que le corps réclame : des fruits frais, des assortiments de fruits secs et oléagineux (Emir), quelques carrés de chocolat noir, des petits morceaux de pain, des petits Bretzel ou sticks salés apéritifs (c’est rare qu’il y en ait, alors on en profite !). En guise de boissons, on prend les mêmes et on recommence : eau et Coca (Carole). Sur ultra qui dure de très longues heures, il est recommandé de compenser la perte salée qui est souvent importante. Et ça tombe bien ! Il est souvent agréable de casser le goût sucré omniprésent en consommant des aliments salés. Ceci étant dit, nous n’avons jamais rencontré quelconque problème lié à une trop importante perte salée. Pourvu que ça dure.

 

alimentation ultra

Ici également, plus je vais être en difficulté, plus je vais m’éloigner de mon régime orange / bananes / eau qui est ma base. Si je me sens faible ou en galère pour toute autre raison, je vais tenter de compenser en augmentant et en diversifiant les apports, afin de provoquer un regain d’énergie plus rapide qu’avec seulement des fruits. Je vais donc tenter le chocolat et les assortiments de fruits secs si disponibles. En dernier recours, les gels si disponibles.

En ravitaillement perso :

Nous sommes très friands des barres Clif Bar que nous avons « dégustées » notamment sur la 6000D, l’EDF Cenis Tour, l’Ut4M 160. Précisons tout de même qu’à moins que nous les trouvions en promo chez Monoprix, nous n’irons pas jusqu’à débourser 2,50 € pour une barre.

Nous avons également découvert récemment les barres énergétiques Go Nuts que nous avons trouvées excellentes et digestes, et surtout, très naturelles (mais 2,60 € la barre).

barre

Il est arrivé à Carole de ne rien consommer (pas plus de 400 kcal) sur des ultra ou 100 bornes dépassant la dizaine d’heures … Elle dispose décidément d’un corps qui sait utiliser ses réserves !

 

Notre alimentation après la course

 

En général, Emir se jette sur les fruits frais une fois la course terminée (jusqu’à ce que sa panse soit remplie de bananes), et Carole sur le Coca. Nous ne consommons pas de boissons/d’aliments dits de « récupération », souvent blindés de sucre car, comme vous lirez sur toutes les plaquettes produits : « il est important de reconstruire les réserves d’énergie après l’effort ». Pour les apports en acides aminés / protéines (favorisant la reconstruction musculaire), nous attendons le repas complet qui suit la course et sur lequel nous ne lésinons pas : pâtes et / ou riz et / ou autre féculent, légumes, protéines végétales, fruits. De quoi refaire le plein de glucides, vitamines, minéraux et acides aminés.

alimentation après course

 

Il y a un an, nous avions commencé à consommer la boisson Sporteus de Lactel après nos courses (distance > semi-marathon), qui a d’ailleurs fait l’objet d’un test. Nous en avons consommé pendant quelques mois car nous apprécions le goût, et étions psychologiquement convaincus de son intérêt, sans pour autant avoir ressenti d’effets nets sur notre récupération. Nous en étions contents, car l’aspect psychologique n’est surtout pas à négliger dans son choix d’apports énergétiques. Ne l’oublions pas, ce qu’il se passe dans notre cerveau (notre conviction des bienfaits d’un produit) influence directement notre biochimie.

Depuis que nous sommes végétaliens, notre consommation de Sporteus n’est plus compatible avec notre régime alimentaire (conçu à base de lait de vache). Et pour être honnête, nous ne sentons aucune différence significative en termes de rapidité de récupération.

Les amis, nous espérons que ce billet d’expérience vous aura plu et aura répondu à vos interrogations. Dans le cas inverse, n’hésitez pas à nous poser vos questions en commentaires ! Egalement, le bureau des réclamations pour nutritionnistes, médecins du sport, sportifs convaincus, directeurs de MacDonald’s, directeurs de courses, Alain Roche et Jean-Michel Cohen est maintenant ouvert dans la zone commentaire.

A très bientôt !

Les Lapins Runners.

carottes

Commentaires
  • Sev Rine dit :

    Moi ça me plaît bien j’aime pas faire du sport l’estomac plein mais 400 kc pour un 110 kms ou + …. arghhhhh
    m’enfin j’en suis pas là

  • Claire (luicita) dit :

    Super intéressant les lapins… Effectivement, je suis bien d’accord : chacun est différent et personne d’autre que nous même ne nous connait mieux. Pour ma part, après avoir essayé les bidules, je suis retournée à ce que j’aime et ce que je suis: du fait maison, du naturel, du 0 additif. Dame Nature a déjà tout ce qu’il faut, à nous de savoir s’en servir! Et tant pis si les perf ne suivent pas 😉 . bises.

    • Carole dit :

      Coucou Claire !
      Les bidules, c’est le nom que tu donnes pour les gels ? 😀
      Comme tu dis, Dame Nature fait bien les choses, donc l’alimentation « naturelle » n’ira pas nécessairement à l’encontre de tes perfs !
      A bientôt !

  • Jipi dit :

    Vous avez loupé votre casting les amis. Vous auriez dû vous appeler les « Monkeys runners »

    Une alimentation minimaliste, j’adhère. Au top pour mon organisme, au top pour mes finances.

  • Marc Go Nuts dit :

    Bonjour,

    Super article, très complet 🙂 Merci beaucoup pour nous avoir mentionné et très heureux que vous ayez aimé les barres.

    Marc Go Nuts

  • Pascal dit :

    Merci et bravo pour tout ces conseils … J’adhère à 200 % et je partage !! Pour nous la veille c’est sushis et en course ça ressemble fort … Rien jusqu au semi … Boisson light et bananes jusqu au marathon … Boisson home made à base de thé pour les ultras avec bananes et quelques barres aux amandes ou aux cereales (home made de + en +) suivant la distance à couvrir. Laurence adore ajouter à tout cela des fruits secs (amandes, dattes …).

    • Carole dit :

      Merci Pascal pour ton retour d’expérience. Je constate que vous êtes partisans de home made ! Ce n’est pas (encore) notre cas, nous sommes plutôt piocheurs aux ravitos. 🙂

      Tu apprécies le goût du thé froid ?

      • Pascal dit :

        Bonjour Carole,

        Oui le thé froid on aime mais je comprends que ça puisse ne pas convenir à tout le monde …. Pour notre fameuse boisson c’est 500ml de thé vert (pas trop fort en gout ça passe bien) + le jus d’1 citron + 1 cuillère de sauce soja + 3 à 5 cuillères de miel … Le thé vert n’est pas trop présent, bien adouci par le miel et le citron, la sauce soja ne donne aucun gout c’est juste pour l’apport en sodium … Je vous laisse tester

  • Minnierunneuse dit :

    Je confirme
    Ici pas de chichis non plus tu as bien résumé Pascal banane bananaaaaaa fruits secs amandes et ma clifbar

  • Beatrice dit :

    J suis adepte de la soupe sur ultra , de manière générale j ai du mal avec tous ce qui est solide , je mixte sur le long entre les soupes pour les sels minéraux et le coca pour l apport de glucides.
    Dimanche à Liège nous avons découvert que la bière remplissait idéalement les deux rôles …hihihihi .vive le houblon

  • Hélène dit :

    Très interessant, Je suis assez d’accord ! Perso je bois beaucoup et dès le départ. Jusque là je buvais de l’eau même sur du long. Depuis quelques temps je rajoute de la poudre (très diluée) dans l’eau ce qui limite ma transpiration et la sensation de soif que j’avais à l’arrivée. Par contre niveau nourriture je suis assez d’accord : banane, amande, raisins secs… barre type go nuts ou 9 bar ou Brennos plus naturelles que d’autres produits du marché. J’essaye de manger un peu plus sur les trails longs car sinon je dévore pendant les 2-3 jours qui suivent !

  • François dit :

    Ce qui me frappe dans votre article (mais qui est logique finalement), c’est votre très grande efficacité. Parfois vous dites ‘oui c’est critiquable’, parce que pour la majorité des coureurs moins entraînés que vous, ça ne passerait pas en effet. Mais vu votre entraînement, vous avez une sacré efficacité énergétique, et donc vous pouvez vous passer de faire ce que beaucoup doivent. Je ne m’imagine pas ne pas boire avant le semi par exemple, je transpire bcp, donc il faut compenser, sinon je prends une grosse claque 🙂

    Après je ne sais pas le niveau d’intensité que vous mettez à chaque course, je serais vraiment impressionné si tout ceci est valable en se mettant à plat ventre sur chaque course. Le marathon en 3h15 sans rien prendre, ça paraît irréel 🙂

    Sinon je suis d’accord sur la simplicité des apports, le naturel et le simple. Cliffbar je suis pour aussi, mais comme vous dites, pas au tarif public (nu3.fr, avec une promo, 1.55€ la barre, je prends par exemple !). J’aime bien les produits nakd aussi, simples et vraiment bons. Et comme vous, fruits à outrance, même si j’opte souvent pour des compotes (sans sucre ajouté bien sûr) pour l’aspect hyper pratique.

    En tout cas, c’est un sacré exemple d’efficacité et de simplicité. De là à l’atteindre à mon niveau, il y a un gouffre, mais c’est un exemple très intéressant !

  • Pascal dit :

    Bonjour. J’ai toujours autant de plaisir à lire vos articles…Celui-ci me conforte dans mon approche qu’il faut surtout écouter son corps et ses sensations dans ce domaine si compliqué qu’est l’alimentation…Pour ma part, je bois régulièrement de l’eau tout le long de la course, quelle que soit la distance, c’est un besoin de mon corps…Avant course, pâtes ou riz sont une valeur sure et en course, des barres céréales que je me confectionne (bien moins chères et aussi bonnes)…Pour des trails longs, je prends dans une poche des tranches de saucisson (coupées en 4 pour la facilité) que je consomme sur le parcours pour me rebooster et pour le plaisir…

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