Comment s’entraîner efficacement à la maison pour le running ?
Il arrive des moments où maintenir une routine d’entraînement au running s’avère difficile. Des fois, le manque d’énergie, de motivation ou simplement la flemme gênent la continuité des exercices d’endurance à l’extérieur. Cependant, il est possible de rattraper le temps perdu avec quelques exercices à domicile. Voici comment procéder pour s’entraîner au running chez soi.
Faire des exercices de cardio à domicile
La course à pied est un sport d’endurance qui demande des travaux de cardio réguliers pour maintenir ou renforcer la performance. Voici 5 exercices de cardio faciles à effectuer chez soi :
- Les pompes sont des exercices simples, ne nécessitant aucun équipement à part un tapis de sport. L’entraînement consiste à se mettre face au sol, en s’appuyant sur les deux mains et les pointes des pieds. Les coudes pliés soulèvent le corps tout en contractant les abdos et en maintenant le dos droit.
- Les Burpees sont l’association de deux exercices : le saut vertical et la pompe. En commençant par la dernière, la manœuvre s’enchaîne avec un saut vertical en tenant les bras levés. Une fois descendu au sol, on reprend depuis le début et ainsi de suite. Cette série s’effectue au moins 30 secondes sans interruption.
- Le Jumping Jack consiste à faire de petits sauts, en écartant les pieds et en soulevant les bras le long du corps, jusqu’au-dessus de la tête. Le second bond consiste à les abaisser avant de revenir à la position initiale.
- La montée de genoux est l’exercice qui consiste à lever un par un chaque genou, tout en courant sur place. Sa fréquence pour un entraînement intense est de 30 secondes.
- Enfin, le « mountain climber » consiste à faire un bond dynamique sans interruption pendant 30 secondes. Avec le saut, on soulève en alternance le genou gauche ou droit, jusqu’au niveau de la poitrine, et ainsi de suite.
Renforcement musculaire avec le yoga
Pour travailler les muscles indépendamment d’une course à pied, le yoga reste une meilleure alternative. Avec un tapis, sur le salon ou bien sur la terrasse, l’entraînement au running s’enchaîne à la maison avec des positions de yoga. Selon Samuel Urtado, coureur et professeur de la pratique, les postures de yoga doux ou Yin Yoga, travaille en profondeur sur les tissus conjonctifs afin d’assurer le renforcement des ligaments et des articulations.
À cet effet, la position Vajrasana ou l’assise à la japonaise permet un assouplissement des chevilles allant jusqu’au genou. En enchaînant avec la posture de l’enfant, la partie inférieure du corps est étirée, et cela de la colonne vertébrale jusqu’aux épaules.
Ensuite, la position du lézard vise à assouplir les muscles des membres inférieurs, notamment celle de la cuisse, des quadriceps, ou celui de l’ilio-psoas. En terminant par la posture du papillon, le coureur obtient plus de stabilité en running, vu que les muscles des hanches sont bien ouverts.
Utiliser un équipement de sport
Eu égard aux mauvaises conditions climatiques, ou pour s’entraîner à tout moment de la journée, les équipements de sports sont idéaux. Ainsi, un tapis de course, ou encore un vélo elliptique sont autant d’appareils performants pour continuer l’entraînement de running à domicile.
Le tapis de course est l’engin idéal pour reprendre les mêmes gestes d’une course naturelle à l’intérieur de la maison. En investissant sur cet appareil, il est possible de travailler des exercices légers ou intenses de running tout en restant à l’abri de la pluie ou des vents glacials d’hiver.
À part le tapis, le vélo elliptique est également efficace pour remplacer les entraînements de jogging à l’extérieur. L’instrument améliore les conditions physiques du coureur à partir de ses activités de cardio. D’ailleurs, il est conseillé d’utiliser le vélo elliptique pour se remettre petit à petit d’une blessure ou d’un traumatisme léger. Les exercices programmés sur l’appareil sont sans impact direct sur le sol, garantissant ainsi une meilleure reprise d’activité sportive pour le runner.
Images : presse-citron.net ; file1.topsante.com