Doit-on se muscler pour courir plus vite et plus longtemps ?
Il est difficile pour un coureur d’exploser le chrono avec une technique de course inadaptée. La solution est d’alterner les séances de musculations avec la course sur piste, sans oublier de les effectuer régulièrement. Cependant, la musculation du bas du corps permet-elle d’avoir plus de vitesse et d’endurance en running ? Si oui, comment y procéder ?
Quel est l’objectif du renforcement musculaire au running ?
La musculation est une source d’endurance et de vitesse pour le coureur. Ce n’est pas pour rien que le renforcement musculaire est effectué dans tous les clubs sportifs ou d’athlétisme à chaque début de saison. À partir d’un tel exercice, le coureur dispose d’une bonne base pour faire des entraînements et peut facilement améliorer sa technique de parcours dans le long terme. Aussi, le renforcement a deux fonctions : la première pour l’endurance consiste à limiter les risques de blessures, et à pousser l’élan dans une épreuve de vitesse.
Donc, pour s’entraîner à un marathon ou pour un trail, il est important de ne pas louper ses séances de musculations en début de saison et tout au long de la période de course. Selon Karim Belhamadi, entraîneur physique et coach sportif, cela permet de gagner 20 à 30 % de rendement. De son côté, le sprinteur utilise la musculation afin de booster sa force explosive, lors de son départ. En utilisant la force des tissus musculaire, le sprinteur dispose d’un élan performant pour finir à vive allure son parcours.
Des exercices sollicitant les muscles du bas du corps
À part le bagage génétique de chaque coureur, il est possible d’améliorer l’endurance de course en suivant un plan d’entraînement spécifique. Ainsi, en conditionnant le corps à travers des séries d’exercices, les muscles acquièrent la vigueur recherchée en pleine course. Avec un renforcement accentué sur la partie inférieure, le runner économise plus d’énergie tout en ralentissant sa fatigue musculaire sur piste.
En ciblant le plus possible les exercices polyarticulaires, l’athlète renforce de plus en plus ses articulations, et tendons fragiles. Dans ce cas, le squat est l’entraînement idéal pour solliciter certaines zones :
- L’ischio jambier,
- Les mollets,
- Les fessiers,
- Les quadriceps,
- Les membres inférieurs en entier.
En enchaînant avec des séances de « soulevé de terre », les muscles du bas du dos jusqu’aux ischio jambiers gagnent plus de tonus et de résistance. Cela permet également à l’athlète de retrouver un bon équilibre musculaire.
Enfin, pour travailler les tendons fléchisseurs de la hanche, l’on procède aux fentes et à la presse. Ces deux travaux musculaires sont surtout utilisés pour l’affermissement des deux jambes.
Des entraînements pour avoir une endurance explosive
En suivant un programme de fractionné, le runner acquiert une technique de qualité qui le permet de se démarquer des autres sportifs de son niveau. Pour améliorer la vitesse de course il faut alterner des exercices de « fractionnés » intensifs avec des séances calmes pour la récupération.
Que ce soit pour le coureur débutant ou celui de haut rang, la séance classique de 30/30 permet d’étendre sa VMA ou Valeur Maximale Aérobie. L’exercice consiste à courir vite sur la piste pendant 30 secondes, puis plus lentement pour les 30 secondes qui suivent. Ainsi, il est conseillé au débutant de faire une série de 30 secondes dix fois, et au plus expérimenter deux à trois fois le nombre de séries du niveau apprenti.
Une autre technique efficace pour gagner en dynamisme sur terrain est la pliométrie. Dans ce cas, l’athlète se met à sauter verticalement et rapidement tout en gardant les deux pieds joints. Les bonds doivent être très dynamiques et plus rapides afin de limiter au maximum le temps de pose des pieds sur le sol. Ce mouvement permet d’avoir plus de puissance explosive à l’aide de la contraction intense des muscles.
Finalement, pour assurer une tenue de l’intégralité du corps, notamment les muscles du torse et du bassin, il est important d’associer ces exercices avec le gainage.
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