La kettlebell pèse 5, 10 ou 15kg et sert principalement à renforcer le corps. Il s’agit d’un accessoire sous forme de poids auquel on a ajouté une anse ou une poignée. Elle est aussi un moyen très ludique pour sculpter votre silhouette à la perfection. Vous pouvez facilement vous en procurer auprès des magasins sportifs ou en ligne, mais il est préférable de suivre les conseils d’un coach pour vos premières séances. Cela vous permettra d’éviter les blessures tout en maximisant les résultats sur votre corps. Zoom sur notre guide pour trouver les bons exercices à faire avec une kettlebell.
Les exercices pour tout le corps
Le Swing est le mouvement le plus célèbre parmi les utilisateurs de kettlebell et il reprend les mêmes bases que le deadlift. Il diffère de ce dernier du fait qu’on tire le poids vers soi tout en basculant le poids du corps vers l’arrière. Le buste basculé en avant, tirez la kettlebell entre les jambes dans le triangle entre le bassin et les genoux. Veillez à pousser fort dans les jambes et les hanches pour contracter les fessiers et les cuisses en portant le poids vers le haut au niveau de la poitrine. Cet exercice a les mêmes résultats que le deadlift, mais son aspect balistique vous permet une amélioration de votre cardio et une plus grande dépense énergétique.
Pour faire un clean, saisissez la kettlebell à une main au sol et amenez-la au niveau de votre épaule dans un mouvement de balancier. C’est ainsi une variante énergétique du deadlift qui permet de travailler les quadriceps, les fessiers, les ischios, les deltoïdes, les abdos et même le reste du corps.
Les exercices pour le buste
Les pompes kettlebell reprennent le même principe que les pompes habituelles, mais vous avez vos mains sur les cornes (les poignées sur les côtés). Il faut essayer de descendre le plus possible et de plaquer votre corps au plus près des kettlebells. Faites des mouvements lents et prenez votre temps entre chaque descente. Cet exercice travaille les pectoraux et crée une instabilité qui permet de sculpter votre silhouette.
Il y a également le V-UP qui est souvent conseillé par les professionnels sportif. Allongé sur le dos, vous tenez une kettlebell au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Faites un mouvement de crunch avec vos abdos en levant les jambes et les bras vers le haut. Il faut donc essayer de former un V avant de revenir lentement à la position de départ. Cet exercice améliore la ceinture abdominale et un poids de 5 kg suffit amplement.
Les exercices pour le bas du corps
Le gobelet squat consiste à attraper la kettlebell à deux mains par les côtés, les coudes au plus près du corps, le poids sous le menton et décollé de la poitrine. Les pieds ouverts à la largeur des hanches, le bassin descend en ligne droite avec la plante des pieds bien ancrés au sol. Au moment où la hanche descend en dessous des genoux, poussez sur les jambes pour remonter. Le coach précise que les pieds ne doivent pas décoller du sol et le dos doit rester droit. Le gobelet squat permet de travailler la mobilité des hanches et des chevilles selon le coach Guillaume Langlais.
Allongé dos au sol et genoux pliés, soulevez vos omoplates du sol en tenant une kettlebell pas ses côtés. Cet exercice appelé russian twist sollicite vos abdos pour faire pivoter votre corps et le poids d’un côté à l’autre. Il vous permet de travailler les abdos et de se sculpter le fameux V au niveau du bas ventre.
Le Tactical lunges quant à lui, est une variante des fentes en fitness et utilisent une kettlebell. Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, prenez la charge avec la main droite. Reculez la jambe droite en vous appuyant sur les orteils et le talon décollé puis descendez le genou droit vers le sol en pliant la jambe gauche. Changez de main et répétez le processus en veillant à garder le buste droit et la poitrine ouverte pendant toute la séance. Il permet de lutter contre le déséquilibre musculaire en renforçant le bas du corps.
photos : cmgsportsclub.com ; skyrunner.com