Quelques conseils utiles pour vous mettre au running
Courir contribue au bien-être physique et psychique d’une personne. Seulement, pour débuter et progresser dans cette discipline, il existe bon nombre de préparations à effectuer. En effet, le running nécessite une bonne condition physique avec des équipements adapté un programme d’entraînement régulier. Quels sont les conseils indispensables pour se mettre au running ?
Faire un bilan sanitaire avant le running
Avant de commencer le running, il est important de faire un examen médical de son état de santé afin d’éviter des accidents en pleine course. Pour connaître son aptitude physique, il suffit de consulter un médecin pouvant procéder à un examen clinique complet et un électrocardiogramme. Cette analyse se concentre sur le système cardio-vasculaire du sportif pour détecter des anomalies telles que les palpitations, malaises et douleurs en plein effort physique. Le docteur prendra également en compte les antécédents de l’intéressé tels les antécédents chirurgicaux, l’asthme ou les allergies. Une fois les résultats réunis et si aucune anomalie physiologique n’est détectée, le médecin délivre un certificat d’aptitude au sport au coureur.
Choisir un régime alimentaire adapté
Comme pour toute activité sollicitant des efforts physiques, le coureur doit suivre un régime alimentaire adapté à l’intensité de son entraînement. Il convient ainsi d’adopter un plan de nutrition varié permet de subvenir aux besoins nutritionnels spécifiques du sportif. Voici une liste des aliments indispensable au coureur avant ou après ses entraînements :
- Les protéines : viandes blanches, œufs, poissons ;
- Les fruits : frais et bio ;
- Les produits laitiers ;
- Les légumes et céréales : pommes de terre, légumes secs, céréales ;
- Matière grasse : margarine, beurre, crème riche en oméga 3 ;
- Sel iodé ;
- De l’eau en grande quantité ;
Faire des renforcements musculaires
Le secret d’une performance en course à pied réside dans le renforcement musculaire du coureur. Des exercices prévus à cet effet évitent des traumatismes à ce niveau et aux articulations. Les zones à travailler sont les muscles :
- Du mollet,
- Des cuisses,
- Les fessiers,
- Les abdos.
Pour procéder, il est indiqué au coureur de commencer par des séries de gainage (ventral et latéral). Ensuite, de continuer avec des abdominaux, des pompes et des exercices de mollets selon l’aptitude du coureur. Il est important de prendre un temps de récupération égale au temps de travail.
Établir un plan d’entraînement
Il est tout à fait possible de se performer à la course sans un coach personnel en suivant un plan d’entraînement. Un programme personnalisé est un horaire de travail périodique adapté à vos aptitudes physiques et vos objectifs de running. Il s’agit de planifier le moment où commencer les séances de running en définissant sa fréquence pendant une semaine tout en prenant en considération les jours de récupération. Que vous soyez débutant ou un champion de la course à pied, un plan d’entraînement standard se déroule comme suit :
- Renforcements musculaires ;
- Runs sectionné ;
- Une longue course ;
- Étirements ;
- Fin d’entraînement.
Les accessoires indispensables au running
Les vêtements, les chaussures et les accessoires sont tous aussi indispensables pour plus de confort lors du running. En été par exemple, il faut privilégier des vêtements 100 % coton avec des matières évacuant facilement les transpirations. A cette période, mettez un tee-shirt ou un débardeur avec une casquette et des bas adaptés à la morphologie de votre corps.
En période hivernale au contraire, il est idéal de porter des vêtements de jogging plus épais, sans oublier le bonnet et une paire de gants pour réchauffer les mains. Côté chaussure, opter pour des baskets adaptées à votre poids pour profiter d’un amortissement de pointe.
De plus, enfiler des baskets ayant des semelles de qualité avec une pointure un peu dépassé de la taille normale de votre pied vous permettra un meilleur confort. Enfin, n’oubliez pas de porter une brassière et des chaussettes de compression.
Images : jiwok.com ; blog.generalivitality.fr