Exercices et conseils pour pratiquer de la course à vélo
La performance d’un cycliste débutant ou confirmé dépend d’un entraînement régulier et proportionnel à son niveau. Tout commence par un travail foncier et s’enchaîne progressivement avec les exercices spécifiques ou Interval Training. Quelles sont les règles à suivre pour être performant en cyclisme ? Quels sont les entraînements à effectuer pour progresser ?
Règles basiques pour tout cycliste
Que ce soit pour une course contre la montre ou pour se préparer à un cyclo sportif, l’échauffement est incontournable avant de monter à vélo. Le cycliste prend obligatoirement une demi-heure pour préparer son corps progressivement à reproduire des habiletés techniques et être opérationnel physiquement. Un bon échauffement débute par un premier pédalage de 20 minutes, en toute décontraction entre 100 à 110 coups par minute. Puis la seconde étape de l’échauffement consiste à un pédalage intense pendant 10 minutes. Cet exercice s’accompagne d’une respiration la plus profonde possible, donc, de manière lente et régulière.
La position sur le vélo est également une étape cruciale à maîtriser pour progresser en cyclisme. Ainsi, le cycliste doit s’asseoir en s’assurant que ses jambes et sa tête soient entièrement droites. Une fois sur cette position, les jambes adoptent un mouvement circulaire régulier, et les chevilles s’habituent facilement à la rotation de la pédale.
Le calcul de l’intensité de l’entraînement
Quel que soit le niveau du cycliste, cette discipline nécessite un corps en parfaite santé. Certes, il est important que chaque cycliste connaisse sa fréquence cardiaque maximale à partir d’un cyclo-fréquencemètre. Celle-ci permet de calculer et de mesure l’intensité de l’effort fournit par le cycliste. D’ailleurs, l’entraîneur David Giraud, du mondial U 19 VAN RYSEL AG2R a classé 7 zones d’intensités, à partir de la FC max ou Fréquence Cardiaque Maximale. Voici la liste de ces 7 zones d’intensités et des douleurs musculaires occasionnées à chaque niveau de pédalage :
- Zone 1 : légère et faible, aucune douleur musculaire ;
- Zone 2 : moyenne, aucune sensation de douleurs musculaires ;
- Zone 3 : soutenue, commencement des douleurs musculaires ;
- Zone 4 : critique, douleurs moins supportables ;
- Zone 5 : sur-critique, douleurs musculaires insupportables ;
- Zone 6 : sous-max, sprints et souffrance extrême ;
- Zone 7 : maximale, exercice court avec douleurs musculaires ;
Les types d’exercices effectués par le cycliste
Travail foncier
Améliorer l’endurance sur le vélo s’effectue par étapes et de manière régulière jusqu’à ce que le cycliste atteigne son niveau de performance maximal. Le débutant ou le cycliste qui reprend l’entraînement après une longue coupure sont au même niveau. Pour eux, il convient de commencer par le travail foncier, donc, à rouler sur une distance de plusieurs kilomètres sur un rythme régulier. Cet exercice de base s’effectue en début de saison, notamment en janvier afin d’augmenter le nombre de kilométrages parcourus avant de passer aux entraînements spécifiques.
Entraînement spécifique
Après un entraînement de travail foncier pendant 2 mois, il est temps de passer à l’interval training. Leurs formes sont différentes, notamment l’alternance intensité, la musculation, les sprints répétés.
L’alternance intensité appelée « fractionné » consiste à alterner les séquences d’accentuation élevée de la fréquence cardiaque maximale. Cette montée à 90 % est maintenue pendant 5 minutes, environ 5 fois, en espaçant par 5 minutes de récupération à 50 % FC max.
La musculation consiste à faire un parcours d’environ 2 heures, avec de gros braquets sur les côtes. Le but de cet exercice est de tenir la FC max entre 75 à 85 % à l’aide d’un faible pédalage. Toutefois, il est important d’arrêter la musculation dès que l’articulation ou le ligament sont douloureux.
Les Sprints répétés consistent à effectuer des sprints de 200 m, espacés d’une dizaine de minutes chacun. Pour cet entraînement, la fréquence cardiaque augmente également par rapport à la vitesse de pédalage.
Visuels : veloperfo.com ; i-sam.unimedias.fr