Quel entraînement pour runneuse ?

Runneuses : Exercices types pour s’entraîner

septembre 17, 2020

Vous envisagez de participer à un marathon ? Vous souhaitez développer vos capacités physiques en tant que runneuse ? L’exercice est le meilleur moyen de vous préparer mentalement et physiquement aux épreuves que peut comporter une séance de running. Les adeptes de cette pratique conseillent de pratiquer un entraînement ciblé en fonction de vos aptitudes et de vos objectifs.

Vous avez la possibilité de personnaliser votre circuit training de runneuse selon vos envies. Il reste toutefois quelques bases que vous ne pouvez négliger pour rester en pleine forme. Découvrez un circuit training classique qui saura vous donner la pêche et vous aidera à mieux appréhender les séances de running. Chaque exercice dure 30s et peut être effectué après vos séances de running.

Training d’endurance

Faire du training nécessite une bonne dose d’endurance. Pour cause : il s’agit d’une activité de longue distance et où la constance est de mise. Les exercices cardios sont particulièrement recommandés pour ceux qui souhaitent développer leur capacité physique. Il existe plusieurs entraînements que l’on peut faire pour mieux vous préparer à ce niveau. La première consiste à faire des sauts alternés sur une jambe. Cet exercice nécessite l’utilisation d’un support. Vous pourrez opter pour un step ou un tapis de course. Les pieds écartés de la largeur des hanches, vous devrez mettre l’un sur le support de votre choix. Tout en veillant à rester le plus droit possible, propulsez-vous à l’aide du pied à terre pour sauter et changer de pied sur le support.

Vous pouvez également miser sur des squats sautés toujours aidé d’un support. Cette fois, il faudra être dos au step ou au tapis de course. Comme pour des squats classiques, vous devrez vous abaisser jusqu’à atteindre le support avant de vous relever. A chaque fois, veillez à vous propulser pour faire un saut de quelques centimètres avant de vous remettre dans la position initiale. Pour chaque saut, veillez à ce que vous gardiez la bonne posture. Il faudra que votre dos soit le plus droit possible avant de revenir à la position squat.

squat sautées avec support pour affermir le bas du corps

Les exercices de step

En tant que runneuse, veillez à exercer vos jambes pour des steps de qualités. Les exercices adaptés à cet effet son nombreux. Vous pourrez toutefois privilégier les box jumps pour optimiser la force de vos jambes. Cet exercice consiste à vous mettre debout en écartant légèrement les jambes. Devant votre support, prenez de l’élan en vous penchant avant de sauter à pieds joints sur ce dernier. Il faudra plier les jambes et garder votre dos bien droit durant l’exercice pour avoir la bonne posture. A l’atterrissage, prenez la même posture pour ne pas vous blesser. La descente se fera tout simplement en dépliant vos jambes pour atteindre le sol avant de reprendre la position initiale.

Vous pourrez également muscler vos jambes en faisant des fentes avec un pied levé. Cet exercice nécessite l’utilisation d’un haltère dont le poids peut aller jusqu’à 4kg en fonction de vos aptitudes physiques. En partant de la position debout, pliez le genou gauche vers l’arrière tandis que le genou droit sera à un angle de 90°. En vous relevant, le pied gauche devra être propulsé vers l’avant tout en le gardant en l’air. Grâce à l’haltère, vous pourrez travailler votre stabilité en même temps durant cet exercice. Inversez vos pieds pour la flexion au bout de quelques répétitions afin que l’exercice soit complet.

Entraînement pour le corps en entier

planche sur une jambe pour runneuse

Bien que le box jump fasse travailler votre corps en entier, cela n’est pas toujours suffisant pour vous mettre en condition pour une longue séance de running. Les adeptes de cette activité physique recommandent également de réaliser des exercices de planche pour canaliser toute votre énergie et garder une bonne posture tout au long de épreuves de course. D’autant plus que le gainage est le meilleur moyen de travailler vos abdos. Pour le runner, le gainage se fera avec quelques levées de jambes durant 30 secondes. Une fois que vous aurez réalisé l’exercice avec une jambe, passez à l’autre pour que l’entraînement soit équilibré. Veillez à garder la bonne posture en gardant votre bassin parfaitement aligné avec votre buste et vos épaules. Vos coudes devront être à la bonne distance sous les épaules pour être le plus stable possible durant l’exercice.

Illustrations :blog.urban-challenge.fr ; femmeactuelle.fr ; madame.lefigaro.fr